Les muscles psoas sont inconnus de nombreuses personnes, mais des problèmes avec eux peuvent se manifester par des douleurs à la hanche, à l’aine et au dos. Heureusement, ces symptômes peuvent être atténués par des exercices d’étirement ciblés pour détendre le muscle psoas en stabilisant la colonne vertébrale.
Qu’est-ce que le muscle psoas ?
Le terme psoas est général et fait référence à la combinaison de deux muscles, le muscle iliaque et le grand psoas. Ces deux muscles sont également connus sous le nom de muscle psoas iliaque.
Il y a deux grands muscles fléchisseurs de la hanche (psoas majeur), l’un à gauche et l’autre à droite. Ces muscles longs et forts prennent naissance profondément dans la cavité abdominale, dans la partie inférieure de la colonne vertébrale des deux côtés des vertèbres. Ils descendent dans le bassin, où ils s’unissent à l’iliaque avant de s’attacher au fémur (formant ainsi le psoas iliaque). Les muscles fléchisseurs de la hanche relient essentiellement le bas du dos aux cuisses.
Les muscles psoas iliaque font partie des muscles fléchisseurs de la hanche, qui contractent les cuisses et le torse ensemble. Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, conduisant une voiture ou utilisant ces muscles à plusieurs reprises lors d’activités telles que le vélo, la musculation ou les redressements assis, vous pouvez raccourcir et vous tendre.
Problèmes associés à un psoas serré
Lorsque le muscle fléchisseur de la hanche (psoas) est tendu, des problèmes de posture surviennent souvent. Par exemple, après une longue journée en position assise, le muscle psoas tire les vertèbres inférieures vers l’avant et vers le bas vers l’os de la cuisse lorsqu’il se lève, ce qui entraîne une lordose (hyperextension de la colonne lombaire). Cela peut causer des maux de dos, des raideurs et des douleurs pelviennes.
Vous pouvez également surutiliser les muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un coureur, un joueur de football, un cycliste ou un danseur, il est probable que vous développiez un muscle fléchisseur de la hanche raccourci en raison d’une surutilisation. Les muscles fléchisseurs de la hanche raccourcis réduisent la longueur de votre foulée lorsque vous marchez ou courez, car la mobilité de votre hanche diminue.
En raison du stress ou d’activités répétitives, la contraction constante du muscle psoas restreint l’amplitude des mouvements des articulations de la hanche, ce qui entraîne un stress sur la colonne lombaire et les genoux.
Comment savoir si mon muscle psoas est tendu ?
Vous pouvez déterminer si vos symptômes sont causés par une tension du muscle psoas à l’aide du test de Thomas. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur un lit ou un canapé, les genoux tirés vers votre poitrine. Ensuite, étirez une jambe une à la fois et observez jusqu’à quelle distance vous pouvez la laisser pendre au-dessus du bord du lit ou de la chaise longue.
Test d’étirement du psoas pour les maux de dos, les douleurs à la hanche, etc.
Si votre muscle fléchisseur de la hanche est tendu, la jambe étirée ne s’abaissera pas assez et vous avez tendance à pousser le bas du dos pour abaisser la jambe encore plus bas. Faites également le test avec les deux jambes, car un côté peut être plus tendu et nécessite plus d’attention que l’autre.
10 exercices d’étirement et de renforcement pour le muscle psoas
Le traitement d’un muscle psoas tendu nécessite des exercices d’étirement, mais aussi le renforcement des muscles environnants. C’est pourquoi j’ai inclus les deux dans ce programme.
Si vous débutez dans les étirements ou si vous vous remettez d’une blessure, faites ces exercices lentement. Soyez indulgent avec vous-même et comprenez que le corps a besoin de temps pour guérir.
Assurez-vous également de faire les exercices d’étirement pour détendre le muscle psoas avant les exercices de renforcement
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